连泵感都找不到你的训练当然不会高效!!!

  目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后,导致大量的血液涌向目标肌肉,此时,肌肉会产生膨胀的感觉,称为泵感,这个过程称为泵血。

  “泵感”是衡量训练是否有效的一个标志。如果一次训练后没有获得这种感觉,你就应好好反思到底是什么原因:训练动作不准确?方法不对?强度不够?组间休息时间太长?还是训练过度?一般情况下“泵感”在练完几组后就会出现,如果训练过度,“泵感”就会姗姗来迟,甚至不露面 。

  派克(Park)称训练手臂时只用一个训练动作——“杠铃弯举”。选择一个只能完成6——10次的重量,然后连续做50组甚至更多,直至目标肌肉因充血而变红为止;格里迈克(Grimek)认为在训练中根本无需计训练组数,必须一直练到目标肌肉充血为止——他称之为“充血法则”;纽布赖特(Nvubret)说“泵感”是他每次走进健身房的目的。他的特点是训练次数多,一次训练一般做20组,每组20次。

  三届奥林匹亚先生舍齐奥·奥立伐(Sergio Oliva)的秘诀是“多组、多次数”。训练时采用“停息训练法”——在采用一定重量试举的全过程中用不同的间歇(越来越多)完成一个长组的规定次数(一般是6——8次)。它能使每个单组都能举起一个接近最大强度的重量,是一个既能增长体力又能增长肌肉块的训练技巧。

  真正为“泵感”而奋斗的人是阿诺德·施瓦辛格。他不敢想像如果在没有获得“泵感”之前就离开健身房会是什么样的结果,也许他会发疯!他也相信“多组数、多次数”,而且是从不同的角度刺激目标肌肉。如此训练能给他带来不可思议的“泵感”,肌肉也疯狂的生长。

  上面介绍是一些健美运动员力获“泵感”的训练方法。那么作为健美爱好者该如何做呢?下面介绍几种与你获得“泵感”有密切关系的因素——训练、饮食、营养补充等等,相信会对你有所帮助。

  多组数训练你可以效仿,但我认为这并不是最好的,因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。

  不管是以前还是现在,多次数训练一直是获得“泵感”的最有效方法,将来也不会例外。如果你以前是采用大重量训练,但肌肉的反应并不是很好,很难获得“泵感”,那么建议你用一个月时间试试“多次数训练法”,相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现“泵感”外,还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长,使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽!

  下半身肌肉对“多次数训练法”更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的“泵感”,那你就应尝试一下。大腿的训练次数在35——40之间,小腿需要更多。

  雷格·派克的小腿非常出色,他训练小腿时55次是每组训练的下限,一般在60——100次之间。举重时动作幅度很大,以使小腿肌充分伸展和收缩。

  莱利·斯科特(Larry·Scott)称减少组间休息为“与‘泵感’赛跑”,是指在最短时间内完成更大的训练量,做法是组间休息不超过1分钟,最好是30秒,训练次数不应低于6次。当然,在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量,但不用担心会因此而降低训练强度,且肌肉会更好的生长。

  训练早期斯科特的肩膀不是很宽,他除了改变练肩的动作外,还使用一种叫“上下折磨”训练法——类似于“力竭训练法”。例如,做“坐姿哑铃推举”,先用60磅做1组,组间不休息,增加5磅继续做第2组,一直增加到80磅,然后休息一会,接着减重,直到还原为60磅。动作结束后接着用这种训练法做“哑铃侧平举”。

  适合这种练法的训练动作有:哑铃平卧推举(上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、拉力器夹胸、仰卧臂屈伸和杠铃(或哑铃)弯举。注意,组间没有休息,中间的那次休息时间不超过1分钟。

  弗兰克·赞恩(FrankZane)的肩部也非常出色,三角肌饱满、有型、对称。他非常喜欢做“三联组训练法”:选择一个中等重量的哑铃做“哑铃侧平举”,直到力竭。不放下哑铃,接着做“哑铃前平举”,直到力竭。不休息,接着又是1组“立正划船”,直到力竭。如果你照此训练,“泵感”一定会来得更迅速、更猛烈!

  另外,你也可以这样进行“三联组训练”:先做1次“哑铃侧平举”,然后是“哑铃前平举”和“立正划船”各1次,接着循环,直到力竭。下面介绍几种超强“三联组”:背阔肌——“直臂下拉”——“引体向上”——“拉力器低位划船”;胸肌——“上斜杠铃卧推”——“仰卧哑铃弯举”——“集中弯举”;肱三头肌——“拉力器下压”——“颈后臂屈伸”——“凳上反屈伸”;股四头肌——“腿推举”——“仰卧腿弯举”——“站姿交替腿弯举”;小腿肌肉——“坐姿举踵”——“腿推举器举踵”——“架上举踵”。

  另一种“高强度训练法是“局部次数训练法”——在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的“借力”或“强迫次数”后,再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼,感到局部有“暴涨”的感觉。

  如果你的营养摄入不合理,训练再刻苦也不可能获得很强的“泵感”,肌肉也不可能很快生长。饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足,肌肉就没有足够的葡萄糖,也就不可能获得充分的“泵感”。肌肉中储存葡萄糖的唯一途径就是摄入足够的碳水化合物。

  有人会说,我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的,而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢?不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划,但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划,多摄入一些碳水化合物,为训练储存能量。

  运动营养补充剂也是你获得高质量“泵感”不可或缺的一部分。Mct:又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量,使肌肉中储存足够的葡萄糖,训练更容易获得“泵感”。氧钒硫酸盐:一种很有效的运动营养补充剂。调查发现,一半人认为它非常有效,另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此,你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的,那么服后的两三天内就会感觉到它的效果,肌肉变得更饱满,“泵感”更强烈。肌苷:对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后“泵感”跟以前确实大不相同。据推测,它的功能同样是提高ATP(三磷酸腺苷,直接释放能量的物质)的储存。最好是买一小瓶试试,看对自己是否有效。

  运动营养补剂很多,如肌酸、烟酸、谷氨酰胺、α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对“泵感”的,所以吃得再多也不会对“泵感”有影响,但上面所列几种却是增强“泵感”最有效的。

  小编已给了大家一份增强“泵感”的指南,具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了,相信你一定会成功!