如果你想手臂不那么细请好好记住这8个动作

  流了那么多汗,不就是想成为健身房强者的存在。有的小伙伴会用大一点的重量,有的会感受让肌肉充血感更强。

  做20kg的哑铃弯举也好,拥有45cm的臂围也好,懂得练,就是健身房那个存在,想快速进步,就应该这么练!

  如果只能选一个动作,那么就选杠铃弯举。很难会找到一个比杠铃弯举更加传统,更加有效地刺激肱二头肌的动作。

  虽然其他动作可以增强二头肌的整体外观,但是站姿杠铃弯举可以从所有角度来增加二头肌的饱满度。杠铃弯举可以将更大的负重施加在肱二头肌上,准确模仿二头肌的肌肉功能。

  要点:身体站立,手臂在身体两侧静止,向前举起杠铃,收缩二头肌时呼气。缓慢地降低杠铃,吸气。改变握距以着重刺激不同的部位。所有动作都需要保持严格的姿势。但是在最后2-3次动作上可以有细微的借力。

  上斜哑铃弯举可以充分地刺激肱二头肌的长头,从而增强肌峰的效果。上斜的角度越接近水平,伸展越充分,二头肌受到的刺激就越大。这个可以选择一定的负重,给二头肌提供一个非常强烈的泵感和充分的代谢压力。

  要点:向后躺在上斜板上,手肘锁定在身体两侧,手掌向上。完成标准的动作,不借力。放缓离心阶段的速度(最多是4秒来延长拉伸时间)。

  单臂托臂弯举对肱二头肌下部的刺激会更加大,并且因为这个动作是个单侧动作,所以顶峰收缩会更加强烈,每一边的二头肌都能受到充分的刺激。可以说,这个动作是最佳的刺激二头肌短头的动作,以迫使更大的生长诱导血液泵入这一肌肉,显著改善二头肌厚度。

  要点:手臂后侧紧紧抵住斜托板,并完全伸展。举起负重,同时手肘紧贴斜托板,然后慢慢返回。缓慢而控制地完成每个动作,只上下移动前臂。

  完全驱动所有肘部屈肌,从而使肘部和手腕处于生物力学上有利的位置,哑铃锤式弯举能更全面地刺激肌肉组织,因此对上臂进步至关重要。

  主要的目标肌肉是肱二头肌(两个头),肱肌(圆柱形,位于手臂两侧,二头肌和三头肌之间)和前臂屈肌。

  要点:站立姿势,手掌在整个动作过程中相对,稳定手肘,将哑铃举到接近肩膀的高度。双手一起发力或者单侧交替做锤式弯举。在最后2-3次的时候适当借力。

  单臂哑铃臂屈伸虽然不被重视,但是当手肘过度疲劳的时候,可以用这个动作来刺激三头肌。此外,由于该动作的姿势,长头受到的刺激非常有限,所以外侧头受到的刺激会更大。

  要点:一只手抵住哑铃架上或单膝抵在平板凳上,弯曲另一只手臂,直到手肘与肩膀对齐,肘部呈90度角,拳头直接指向地板。在整个动作中保持手肘向上,手臂完全收缩并保持一秒。

  这是一个非常优秀的上肢复合动作,可以刺激到胸肌、三角肌和肱三头肌。然而,如果你想要着重刺激三头肌,那么动作的关键就在于用肱三头肌来承担更多的重量,从而获得最大的刺激。

  要点:保持躯干直立,头朝前,从倾斜位置降低身体,感觉三头肌一直向下伸展。用肱三头肌力量将身体向上推。在这个动作中不要在顶部锁定;相反,将张力集中在三头肌上,距离比其他三头肌动作要短。

  下拉这个孤立动作的练法特别多。绳索下压可以完整地刺激到三头肌,持续施加收缩三头肌。同时,在绳索下压中,双手可以在下拉的阶段低过髋部,获得充分地伸展和刺激。

  要点:身体直立(不要向前倾),手肘弯曲并在两侧收紧(前臂与地面平行)驱动三头肌,充分伸展肘关节,将双手压超过髋部,完全收缩。

  不少小伙伴的肱三头肌都是比较薄弱的。因此,从后面看,薄弱的长头就突出了肌肉发展的不平衡。这是一个非常优秀的多关节肱三头肌的动作,从所有的角度刺激到肱三头肌,主要能刺激长头。

  要点:卧推位置,双手分开与肩同宽握杆。慢慢降低杠铃,随着杠铃的降低,稍微移动肘部。驱动肱三头肌的力量,将重量推回到起始位置。双手的间距小于6英寸,因为这样做不会带来任何额外的好处,可能只会导致手腕和肘部关节过度紧张。

  提高力量与强度,从不同的角度刺激手臂的每一块肌肉。成为接近健身达人的存在,手臂和其他部位一起发展!返回搜狐,查看更多